…E oggi cosa mangio? Qualche consiglio per una sana alimentazione! (prima parte) Quali nutrienti

Quali consigli per una sana alimentazione? Negli ultimi decenni le abitudini alimentari sono profondamente cambiate. Lo sviluppo dell’economia, i contatti con altre culture, i grandi mutamenti sociali, la spinta a raggiungere un più elevato tenore di vita, la diffusione della pubblicità hanno spostato l’attenzione dei consumatori, con maggior frequenza e in più larga misura, verso quei generi alimentari un tempo considerati elitari e pregiati. La possibilità di nutrirsi con una maggiore varietà e abbondanza di cibi ha portato benefici ed alla scomparsa pressoché totale delle cosiddette carenze nutrizionali. Invece la tendenza a mangiare più del necessario, anche come dimostrazione di status symbol, spesso accompagnata da squilibri fra i componenti della dieta, ha portato gli italiani ad essere più esposti ad altri gravi rischi: infarto del miocardio, maggiore incidenza di obesità, ipertensione, arterosclerosi, diabete.
Sappiamo che l’alimentazione ha un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie e nel mantenimento di un buono stato di salute. Questa regola vale per tutte le età, ma diventa estremamente importante continuare a rispettarla nell’età anziana.
Secondo alcuni ricercatori le carenze o gli squilibri dei periodi precedenti la vecchiaia sono motivo dell’evoluzione del processo d’invecchiamento stesso. Ovvero: il modo col quale ci si è alimentati nell’età giovanile e matura incide su come si arriva alla vecchiaia, così come l’alimentazione durante l’età senile condiziona la longevità.
L’alimentazione dell’anziano per essere bilanciata e sana deve adattarsi alle modificazioni fisiologiche tipiche che fanno parte di un insieme di mutamenti fisici e psichici che caratterizzano la senescenza. I bisogni nutrizionali degli anziani non sono molto diversi da quelli dei soggetti più giovani: la differenza essenziale è legata alla diminuita esigenza calorica secondaria ad una riduzione del metabolismo basale, dell’utilizzazione dei substrati energetici e dell’attività fisica.
Alcuni problemi possono interferire con l’alimentazione nell’anziano. Tra queste modificazioni quelle legate alla nutrizione sono:

  • Diminuzione del fabbisogno basale di circa il 13%
  • Diminuzione della massa magra
  • Modificazioni dell’apparato digerente: riduzione della secrezione salivare e della sensibilità gustativa, riduzione del volume dei secreti digestivi, delle cellule dello stomaco e della secrezione cloridrica, rallentamento della peristalsi gastro-esofagea, diminuzione delle cellule
    intestinali e quindi dell’assorbimento dei nutrienti.
  • Diminuita tolleranza al glucosio
  • Riduzione dell’attività motoria, in alcuni casi molto accentuata.

L’alimentazione deve garantire un introito calorico pari al dispendio energetico.  Ovviamente la dieta deve essere personalizzata considerando l’età, la mobilità, i gusti personali, le necessità,  spesso per problemi di masticazione, economici e di solitudine, ad esempio, non è possibile per l’anziano mangiare determinati cibi.
Le regole generali per una alimentazione sana per l’anziano sono le seguenti:

  • Avere una dieta varia: spesso mangiano sempre le stesse cose. Questo comportamento è dovuto sia ad abitudini difficili da cambiare sia alla oggettiva difficoltà dell’anziano di procurarsi  e prepararsi i pasti. Le carenza nutrizionali sono perciò un rischio che aumenta con l’età;
  • Limitare il consumo di zuccheri semplici e privilegiare i carboidrati complessi, meglio se integrali: gli anziani hanno una minore tolleranza al glucosio rispetto al giovane e all’adulto e sono quindi più a rischio di ammalarsi di diabete o di peggiorare la malattia già presente;
  • Assumere il 30-35% di fibra al giorno: la ridotta peristalsi intestinale può causare stipsi. È molto importante quindi assicurare un buon introito di fibre con la dieta. Importantissimo associare alle fibre il giusto apporto di acqua altrimenti il rischio è quello di rallentare il transito intestinale;
  • Le proteine sono molto importanti per contrastare la perdita muscolare. Esse non devono essere necessariamente di origine animale, tipo la carne, in quanto più difficile da digerire e da masticare. Ottime sono anche le proteine di origine vegetale (es, legumi, soia, ecc.);
  • Distribuire i pasti in 3-4 pasti più 1-2 spuntini, per ovviare alle minori capacità digestive;
  • Limitare i cibi molto salati, per evitare il rischio disidratazione. L’anziano sente meno lo stimolo della sete;
  • Bere circa 1,5 litri di acqua al giorno, salvo indicazioni diverse da parte del medico, l’acqua è il più importante componente dell’organismo e una ridotta assunzione può causare gravi alterazioni, favorendo un invecchiamento precoce;
  • Integrare il calcio e la vitamina D. Si tratta di elementi essenziali per le ossa che non sempre vengono assunti correttamente con la dieta.

Relativamente al consumo di alcolici tra le persone anziane, spesso legato alla solitudine, alla perdita della capacità produttiva e di guadagno legati al pensionamento. Gli alcolici devono essere consumati con moderazione (due bicchieri di vino al giorno)  da assumere preferibilmente ai pasti ed a piccoli sorsi.     N.N A&V

“Dipende da noi essere in un modo piuttosto che in un altro.
Il nostro corpo è un giardino, la volontà il giardiniere.
Puoi piantare l’ortica o seminare la lattuga,
mettere l’issopo ed estirpare il timo,
far crescere una sola qualità di erba o svariate qualità,, Alimentazione, Dieta
lasciare sterile il terreno per pigrizia o fecondarlo col lavoro.
Il potere e l’autorità dipendono da noi.”
(William Shakespeare, Otello, atto I, scena III)

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